Alimentos Probióticos
Para hablar de alimentos probióticos, primero debemos conocer que es un probiótico. Cuando hablamos de probióticos, hablamos de microorganismo vivos que se encuentran en la flora intestinal, lo cuales mejoran la función intestinal, repercutiendo positivamente en la salud de nuestro organismo. Entre sus beneficios esta, facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, fortaleciendo el sistema inmunológico.
Lo probióticos naturales, son microorganismos vivos, que se encuentra de manera natural en muchos de los alimentos que ingerimos de manera habitual sin saberlo, como son los encurtidos y otros como el Kéfir, Kombucha, Tempeh de los que hablaremos más adelante. Todos estos, inciden directamente y de manera positiva sobre nuestra microbiota.
La Organización Mundial de la Salud define los probióticos como
“Microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades
adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo”.
La microbiota, está compuesta por multitud de bacterias vivas, encargadas de cuidar nuestra salud intestinal, evitando enfermedades y protegiendo el organismo de sustancias toxicas y cancerígenas. En definitiva, su función es mantener el metabolismo equilibrado. Además, para cuidar nuestra microbiota, se aconseja mantener un estilo de vida saludable:
- Mantener una alimentación variada y equilibrada.
- Reducir el consumo de carne procesada.
- Consumir alimentos fermentados.
- Evitar el estrés, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo.
- Consumir grasas de buena calidad.
- Cocinar los alimentos de forma saludable.
¿Qué alimentos son ricos en probióticos?
Los alimentos probióticos, son una impresionante fuente de beneficios para nuestra salud. Hay dos formas principales de ingerir los probióticos: a través del consumo de alimentos que son considerados como probióticos naturales, estos han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos sin saberlo (ej: kéfir, Kombucha, chocolate negro…). La otra manera, es a través de probióticos artificiales, y se consiguen consumiendo suplementos nutricionales en capsulas, pastillas, sobres….
A continuación os mostramos una serie de alimentos probióticos naturales perfectos para introducir en tu dieta diaria y con los que empezarás a notar sus beneficios como digestiones más ligeras.
Alimentos probióticos naturales:
- Yogurt. Uno de los más consumidos, pero cuidado porque no todos los yogures valen. Es importante que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven).Como puntualización, la leche de cabra y oveja son más ricas en probióticos que la de vaca. Toda esta información podemos encontrarla en el etiquetado.
- Kéfir. Hablamos de uno de los grandes conocidos dentro del mundo de los probióticos. Lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras probióticas . Similar al yogurt pero una mayor variedad de microorganismos. El Kéfir puede ser de leche y agua.
- Queso crudo El queso elaborado con leche cruda, sin pasteurizar, muy importante, es una gran fuente de probióticos vivos. El queso de cabra y de oveja tienen mayores beneficios que por ejemplo los de vaca.
- Encurtidos. Cuando ingerimos este tipo de alimentos como son las aceitunas, pepinillos y demás encurtidos, estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
- Kombucha. Bebida probiótica cada vez más conocida para muchos con multitud de beneficios. Elaborada a base de té negro fermentado por una colonia de microorganismos.
- Tempeh. Procedente de la fermentación natural controlada de la soja.
- Miso. El miso es originario de China, es una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo) .
- Chucrut. Alimento típico de países como Alemania, Polonia o Rusia, gracias a su proceso de elaboración, que consiste en la fermentación en vinagre de tiras de col, se convierte en una interesante fuente de probióticos.
- Microalgas Son una gran fuente de nutrientes y probióticos. Se pueden encontrar en polvo o deshidratada para luego trabajarla con agua. Ejemplos de estas algas: la espirulina, chorella o el alga kombu. Podemos introducirla en nuestra alimentación en caldos o ensalada, en batidos …
- Chocolate negro. Aunque varía según el tipo, cuenta con propiedades probióticas, además de antioxidante y ayuda al flujo sanguíneo. Lo fantástico seria chocolate negro mínimo del 90% de cacao.
Para mantener la flora intestinal saludable, se aconseja el consumo de por lo menos 1 alimento fuente de probióticos por día.
La asociación mundial de gastroenterología (WGO) realizó una guía, conocida como “PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS” en la que se recogen aplicaciones clínicas con una solida evidencia científica. Según dicha guía, las más importantes y relevantes son:
- Prevención del cáncer colorrectal.
- Enfermedades inflamatoria.
- Intestino irritable.
- Prevención de la diarrea.
- Erradicación del Helicobacter pylori.
- Prevención y tratamiento de la encefalopatía hepática.
- Alergia.
- Salud bucodental.
- Intolerancia a la lactosa.
- Infecciones del tracto urinario.
Diferencia entre los prebióticos y probióticos
Mientras que los probióticos son bacterias saludables que habitan en el intestino, los prebióticos son fibras que sirven de alimento para los probióticos y que favorecen su supervivencia y proliferación en el intestino. La mayoría de los prebióticos los encontramos en los alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, además de en la leche materna.
Las fuentes principales de prebióticos naturales son: el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos entre otras frutas, además, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos y el puerro.
