Deportes de nieve :10 tips para evitar lesiones

Abren la estación de esquí de Sierra Nevada y son cientos de miles las personas que durante la temporada se lanzan a disfrutar de un espectacular día practicando esquí o snowboard. Es por ello que desde Cirtema aprovechamos para escribir y daros algunos consejos previos a la hora de practicar estas increíbles actividades deportivas.

Cada año son más los practicantes, tal vez sea por ello que a pesar, de que los esquís y las tablas han evolucionado mucho a  lo largo de la historia y hoy día son mucho más fáciles de manejar y por tanto de evitarnos lesiones, cada vez más gente se lesiona.

Las lesiones más típicas en la práctica del esquís lógicamente se dan en las rodillas, aunque también se han encontrado un alto índice de lesiones en la cabeza y en las manos. Bien es cierto que en los principiantes hay mayor número de lesiones que en las personas más experimentadas, también se ha visto que en personas más experimentadas cuando encontramos una lesión, esta es mucho más grave que en los principiantes. Lo cual tiene lógica porque son expertos quienes adquieren mayor velocidad y frecuentan las pistas de mayor nivel y sus lesiones son lesiones instauradas por malos hábitos.

Sierra Nevada vuelve a acoger un gran evento deportivo de nivel internacional la Copa del Mundo FIS Snowboard Cross Sierra Nevada 2023

En el snowboards sin embargo se ha podido comprobar que en principiantes las lesiones más habituales son en las muñecas mientras que en personal más experimentado estas ocurren en glúteos, espalda, cabeza y zona costal. Sin olvidar para ambos grupos  las temibles lesiones de rodilla.

Otras lesiones a tener en cuenta también son en la piel (el sol refleja mucho mas en la nieve por lo cual la quemadura se produce antes incluso que en una misma zona en piscina)   

Para evitar todo esto y mucho más os daremos unas recomendaciones:

Antes de ir a la pista

Para los que ya tengan su material es importante que esté debidamente preparado. Aseguraos de que tanto esquís como tablas de snow estén debidamente encerados, con sus cantos afilados. Esto no solo nos facilita un poco su manejo sino que además estaremos cuidando un material que supone un coste importante. Recomiendan los expertos cada 2-3 subidas encerarlos y afilarlos al menos cada temporada 1-2 veces mínimo. Aunque su desgaste como ya sabéis depende también del tipo de técnica que más utilicéis.

Para los esquís es importante que las botas no estén desgastadas de la suela ya que hay más riesgo de que se suelten durante la práctica deportiva y de ocasionar una lesión. Para esquiadores y snowboarders os recomendamos tener una bota bien ajustada( de esta forma se transmitirá más fácilmente el movimiento que queremos imprimir a la tabla o esquís.

Para los que alquilen el material suele estar bien preparado en las tiendas especializadas`, pero ahí tiene que estar nuestro control, asegurándonos aún más de la adaptabilidad y la fijación al equipo. No tener ninguna prisa aquí, y si somos novatos dejar que nos asesoren, normalmente los dueños suelen saber y lo hacen bien.

 Para todos los que quieran disfrutar plenamente de este deporte, evitando riesgos que pueden transformar un buen día en un día horrible:

1. Protector solar para evitar quemaduras.
2. Gafas con protección de rayos ultravioletas. Creedme cuando os avisamos que quemaduras a la cornea del ojo no es algo que haga gracia. Asegurarnos de que las gafas cuentan con esta protección, porque no todas las tienen.
3. Casco debidamente homologado. Se han podido comprobar que un porcentaje de las lesiones en el esquí son por Traumatismo Craneo Encefálico.
4. En los esquís, ajustar bien las fijaciones. Incluso para los que vayan a alquilar unos esquís no mentir sobre el nivel ya que un mayor nivel requiere una fijación más ……..y el esquí aguanta más sin soltarse pudiendo producir una lesión por caída. Hay que tener en cuenta: nivel de esquí, peso, altura y edad.
5.  No escuchar música: se ha comprobado que algunos accidentes han ocurrido porque la gente no está al 100% concentrada.
6. Antes de comenzar! Calentamiento previo para prepara las estructuras que van a forzar. Una articulación caliente y una musculatura más elástica aguantará mucho más cualquier tracción, esfuerzo o golpe incluso. Recomendaciones de estiramientos y calentamiento articular (15´en total)
   • -Brazos:  4 min.
   • *hombros: circunducciones (realizar círculos con la articulación)
   • *Codos. Flexo-extensión.
   • *Muñecas: circunducciones.
   • *Circunducciones desde cintura pélvica.
   • -Triple flexo-extensión miembros inferiores (5min)
   • -Zona cervical: realizar flexo-extensión y latero-flexión lentas y constantes (1min)
   • -….de la columna (5min.):
   • *Indicaciones laterales
   • *Rotaciones
   • -Flexo-extensión.
7. Una vez esquiando. Pisar pistas acorde a vuestro nivel. Podéis no solo lesionaros si no lesionar a otros compañeros. Recordar el nivel de pistas FACIL-DIFICIL Verde-Azul-Rojo-Negra-Negra 1 rombo- Negra 2 rombos
8. Unas buenas condicione físicas podrían suponer la diferencia entre una lesión más o menos grave. Se necesita:
   • -Fuerza, potencia músculos deficitarios.
   • -Elasticidad, a veces con unos estiramientos a conciencia tras finalizar la sesión de ejercicio es suficiente pero hay momentos en los que es necesario pasar por un fisio ya que nos encontramos en ocasiones con alguna pequeña disfunción que puede no dejar que la musculatura este debidamente elongada.
   • -Propiocepción o equilibrio: el gran pero importante desconocido ya que es este último uno de los aspectos fundamentales en muchas ocasiones para evitar una lesión o al menos que esta sea de menor gravedad. Pasaros por vuestro centro de fisioterapia para realizar este tipo de ejercicio sobre todo si has pasado por alguna lesión (ya que ante lesiones la propiocepción se ve reducida y es aquí donde entra la figura del fisioterapeuta-osteópata porque a veces tras la lesión la estructura necesita un acondicionamiento incluso hasta 40 o más años. Esto es un deporte y os aconsejo pasar previamente por un profesional adecuado como es el preparador físico o el fisioterapeuta.
9. -Fondo físico (ponerse preferiblemente con un profesional especializado) es recomendable que el fisio tenga formación en preparación física para programar los ejercicios.
10. -Durante el ejercicio comer e hidratarnos bien para evitar espasmos musculares o deshidratarse. Que a veces no lo notamos y estar en buena forma también ayuda a las estructuras a responder mejor al esfuerzo o ante un imprevisto.

OSTEOPATIA

 Es de lógica pensar que si el cuerpo tiene alguna disfunción (mala postura, alteraciones somáticas, neurológica, visceral..) el cuerpo no responda igual ante cualquier actividad de movimiento y ni que decir tiene ante una actividad física. En concreto  en este caso el esquiar o realizar snowboard. Esta práctica es bien conocida sobre todo en el deporte de élite o entre los profesionales que trabajan todos los días como son: profesores, preparadores físicos… de este deporte. Ya que son ellos los que muy habitualmente pasan por nuestras manos y no tanto alguien que es amateur, pero desde aquí ponemos en vuestro conocimiento la importancia también que tiene este último punto en la prevención de lesiones. Al finalizar la jornada deportiva es recomendable poner hielo en miembros inferiores enfatizando aductores, cuádriceps, sóleos(gemelos) peroneos y tibial anterior. Consultad a vuestro fisioterapeuta para aclarar el cómo realizar cada uno de las recomendaciones.